batampos - Peradangan merupakan bagian dari respons alami tubuh ketika menghadapi cedera atau infeksi. Namun, berbeda dengan peradangan akut yang biasanya ditandai rasa sakit, kemerahan, atau pembengkakan, peradangan kronis dapat berlangsung tanpa gejala yang mudah dikenali.
Dalam jangka panjang, peradangan kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Meski sejumlah faktor penyebabnya berada di luar kendali seseorang, pola makan dan gaya hidup sehari-hari tetap dapat berperan dalam menjaga kondisi tubuh.
Ahli diet Johannah Katz, RD, menjelaskan bahwa makanan dan minuman yang dikonsumsi secara rutin dapat memengaruhi tingkat peradangan ringan kronis dalam tubuh.
Pola hidup yang mendukung pengendalian peradangan umumnya mencakup konsumsi makanan bergizi, olahraga teratur, tidur yang cukup, serta pengelolaan stres. Salah satu kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan pada pagi hari adalah mengganti minuman tinggi gula dengan teh matcha tanpa tambahan gula.
Matcha berasal dari daun teh hijau yang digiling menjadi bubuk sehingga seluruh bagian daun dikonsumsi. Minuman ini mengandung sejumlah senyawa bioaktif, termasuk katekin, yang memiliki aktivitas antioksidan.
Berikut sejumlah alasan matcha berpotensi menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung kesehatan dan membantu mengendalikan peradangan.
1. Mengandung Antioksidan yang Membantu Melawan Stres Oksidatif
Polusi udara, merokok, konsumsi alkohol, pola makan kurang sehat, stres, olahraga dengan intensitas tinggi, hingga proses metabolisme normal tubuh dapat meningkatkan pembentukan radikal bebas.
Jika jumlah radikal bebas tidak diimbangi oleh kemampuan tubuh untuk menetralisirnya, dapat terjadi stres oksidatif. Kondisi tersebut dapat menyebabkan kerusakan sel dan berkaitan dengan berbagai penyakit kronis.
Matcha mengandung antioksidan, terutama kelompok katekin. Salah satu yang paling banyak diteliti adalah epigallocatechin gallate (EGCG).
Menurut Katz, katekin dalam matcha, termasuk EGCG, berpotensi membantu melawan stres oksidatif yang berhubungan dengan proses peradangan.
Matcha juga mengandung kafein dalam jumlah sedang. Sejumlah penelitian telah mengeksplorasi hubungan antara komponen dalam teh hijau, kesehatan otak, dan kesehatan jantung. Namun, manfaat tersebut sebaiknya dipahami sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan, bukan sebagai pengobatan penyakit.
2. Berpotensi Mendukung Kesehatan Mikrobioma Usus
Kesehatan saluran pencernaan berkaitan erat dengan sistem kekebalan tubuh. Triliunan mikroorganisme yang hidup di dalam usus membentuk mikrobioma yang berperan dalam berbagai proses tubuh.
Ketika keseimbangan mikrobioma terganggu, kondisi tersebut dapat memengaruhi respons imun dan berhubungan dengan proses peradangan sistemik.
Matcha mengandung polifenol serta sejumlah kecil serat karena dibuat dari daun teh yang digiling secara utuh. Kandungan tersebut berpotensi memengaruhi komposisi bakteri di dalam usus.
Sebuah penelitian berskala kecil menemukan bahwa konsumsi matcha setiap hari selama dua minggu berkaitan dengan perubahan keragaman mikroba usus, termasuk peningkatan beberapa bakteri yang dianggap menguntungkan.
Meski demikian, penelitian mengenai hubungan matcha dan mikrobioma manusia masih terus berkembang. Karena itu, matcha sebaiknya tidak dianggap sebagai solusi tunggal untuk mengatasi gangguan pencernaan atau peradangan.
3. Dapat Menjadi Bagian dari Strategi Mengelola Stres
Stres kronis tidak hanya berdampak pada kondisi psikologis, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan fisik. Aktivasi respons stres secara terus-menerus dapat memengaruhi sistem kekebalan dan proses peradangan di dalam tubuh.
Matcha mengandung L-theanine, EGCG, dan kafein, yang menjadi perhatian dalam sejumlah penelitian mengenai fungsi otak, suasana hati, stres, dan kewaspadaan.
Beberapa penelitian pada manusia maupun hewan menunjukkan adanya kemungkinan hubungan antara konsumsi matcha dan perubahan tingkat stres atau kecemasan. Studi kecil pada perempuan muda juga menemukan perubahan variabilitas denyut jantung setelah konsumsi matcha secara rutin, yang dapat berkaitan dengan aktivitas sistem saraf parasimpatik.
Namun, bukti tersebut masih terbatas. Matcha tidak dapat menggantikan penanganan profesional bagi seseorang yang mengalami stres berat atau gangguan kesehatan mental.
4. Bisa Menjadi Pengganti Minuman Pagi Tinggi Gula
Manfaat matcha pada pagi hari juga dapat dilihat dari minuman yang digantikannya.
Jika seseorang terbiasa mengonsumsi latte dengan banyak gula, minuman kopi manis, atau minuman energi, menggantinya dengan matcha tanpa gula dapat membantu mengurangi asupan gula tambahan dan kalori.
Konsumsi minuman berpemanis secara berlebihan diketahui berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan dan dapat menjadi bagian dari pola makan yang kurang sehat.
Matcha tetap memberikan sensasi hangat dan mengandung kafein sehingga dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin mengurangi konsumsi minuman tinggi gula.
Jika ingin rasa yang lebih manis, penggunaan sedikit madu tetap perlu diperhitungkan sebagai tambahan gula dan kalori.
Kebiasaan Pagi yang Bisa Mendukung Pola Hidup Antiinflamasi
Mengonsumsi matcha saja tidak cukup untuk mengendalikan peradangan. Pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan pengelolaan stres memiliki peran yang jauh lebih luas.
Beberapa kebiasaan berikut dapat menjadi bagian dari rutinitas pagi yang lebih sehat.
1. Dapatkan Paparan Cahaya Pagi
Jika memungkinkan, luangkan beberapa menit pada pagi hari untuk berada di luar ruangan atau mendapatkan paparan cahaya alami.
Cahaya pagi membantu mengatur ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun. Menjaga ritme sirkadian tetap teratur penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
2. Pilih Sarapan Berbasis Makanan Utuh
Sarapan sebaiknya tidak hanya berfokus pada minuman. Pilih makanan yang kaya serat dan minim proses, seperti oatmeal dengan buah beri dan kacang-kacangan, yoghurt Yunani dengan chia seed, atau telur dengan sayuran dan roti gandum utuh.
Pola makan bergaya Mediterania, yang banyak mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber lemak sehat, telah banyak diteliti karena kaitannya dengan berbagai indikator kesehatan dan peradangan.
3. Luangkan Waktu untuk Bergerak
Kurang bergerak atau terlalu banyak duduk dapat berdampak buruk terhadap kesehatan metabolik. Menambahkan aktivitas fisik ringan pada pagi hari, seperti berjalan kaki, melakukan peregangan, atau olahraga sesuai kemampuan, dapat membantu membangun kebiasaan aktif.
Tidak harus selalu berupa olahraga dengan intensitas tinggi. Konsistensi aktivitas fisik sehari-hari lebih penting untuk membangun gaya hidup aktif dalam jangka panjang.
4. Kelola Stres Sejak Pagi
Mengelola stres memang tidak selalu mudah. Namun, memberikan waktu untuk beristirahat, melakukan latihan pernapasan, meditasi, berjalan santai, atau aktivitas lain yang membantu tubuh rileks dapat menjadi bagian dari rutinitas yang lebih sehat.
Stres kronis dapat memengaruhi sistem saraf, hormon, sistem kekebalan, dan berbagai proses biologis lainnya. Karena itu, pengelolaan stres sebaiknya menjadi bagian dari gaya hidup, bukan hanya dilakukan ketika seseorang sudah merasa kewalahan.
Matcha dapat menjadi salah satu pilihan minuman pagi yang mendukung pola hidup sehat, terutama karena kandungan katekin dan senyawa antioksidannya. Minuman ini juga dapat menjadi alternatif yang lebih rendah gula dibandingkan kopi atau minuman pagi lain yang banyak menggunakan gula tambahan.
Meski demikian, manfaat matcha terhadap peradangan tidak boleh dilebih-lebihkan. Bukti ilmiah mengenai efek langsung matcha terhadap peradangan pada manusia masih terus berkembang.
Cara yang lebih efektif untuk mendukung kesehatan dalam jangka panjang adalah menggabungkan pola makan bergizi, aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, paparan cahaya pagi, serta pengelolaan stres.
Dengan kata lain, secangkir matcha bisa menjadi awal dari rutinitas pagi yang lebih sehat, tetapi bukan satu-satunya cara untuk melawan peradangan. (*)
Editor : Putut Ariyo